Gün içinde ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlamanın yolu keyifle oturduğunuz sofralardan geçiyor. Sağlıklı ve yeterli beslenmede, günlük protein ihtiyacının karşılanması ise oldukça önemli. Protein kasları güçlendiriyor aynı zamanda hücre sağlığı için de değerli yapı taşlarından birini oluşturuyor. Kaliteli aminoasitleri içeren, hayvansal ve bitkisel gıdalardan alınan protein, verdiği enerjinin yanı sıra tokluk hissini de artırıyor. Ancak her şeyde olduğu gibi protein içeren besinlerin tüketiminde de denge çok önemli; yetersizliği kas kaybı ve kolajen azalmasına neden olurken protein fazlası da vücudun asit oranını artırıp hastalıklara yol açabiliyor. Bu nedenle sağlıklı bir birey için günlük alınması gereken protein miktarı kilo başına 0,80 gram. Tüketim miktarını belirledik, peki protein nelerde var? İşte protein içeren besinler…
Protein Zengini Hayvansal Gıdalar Neler?
Kaliteli protein kaynaklarına gelince; et, süt, yumurta en çok bilinenler ama seçenekler bu kadarla sınırlı değil. Gelin severek tüketebileceğiniz protein içeren besinlere yakından bakalım.
Kırmızı Et: Protein oranı ile kırmızı et listenin başını çekiyor. Öyle ki 1 yumruk büyüklüğündeki et yaklaşık 30 gram protein içeriyor. Haftada 2 kez tüketim ideal. Her gün olsa yerim diyenler, aman kolesterole dikkat!
Beyaz Et: Beyaz etin vazgeçilmezi tavuk. Özellikle de yağsız göğüs eti en güçlü hayvansal protein kaynaklarından biri. Yaklaşık 200 gram tavuk göğsü protein değeri 50 gram. Tavuğun alternatifleri hindi ve balık eti. Protein içeren besinler arasında özellikle somon asit yükü taşımadığı için kırmızı ete kıyasla çok daha fazla tercih ediliyor. Hindi eti ise düşük kalorisi ile protein kaynakları arasında.
Yumurta: Yumurta beyazının neredeyse %90’ının proteinden oluştuğunu biliyor muydunuz? Hatta yumurta protein değeri ile uzun süre tokluğun sırrıdır. 1 yumurta ile alınan 11 gram protein, vücudun ihtiyacı olan aminoasitleri de içinde barındırıyor. Kolay ulaşılabilir oluşu ve lezzetli alternatifleri ile yumurta, protein içeren besinler içinde en sevilenlerden.
Süt ve Peynir: Güçlü kemiklerin gelişimi için süt ve peynir olmazsa olmazlar arasında. Bir bardak süt içtiğinizde 10 gram protein almanız mümkün. İçerdiği yağ oranı nedeniyle 1 kibrit kutusu ile sınırlanan peynir ise bireyin günlük protein ihtiyacına 15 gram katkı sağlıyor.
Lor Peyniri: Lor peyniri protein değeri ile çok bilinmese de sporcuların protein tozu olarak içtikleri takviyelerin temel ham maddesini oluşturuyor. İnek peynirinin suyundan imal edilen lor peyniri sağlıklı kahvaltıların da en önemli parçası.
Yoğurt: Mis gibi ev yoğurdu sevmeyen azdır değil mi? Sofraların vazgeçilmesi yoğurt protein içeren besinlerden biri. Süt ürünlerinin kadim şifalısı yoğurdun protein değeri ise bir kase için yaklaşık 20 gram.
Veganlar İçin Protein Kaynağı Besin Önerileri
Hayvan haklarının savunuculuğunu ilke edinen veganlık, hayvansal hiçbir ürünü tüketmemek ve kullanmamayı temel alıyor. Yani bu anlayışa göre et yemekle, deri bir ayakkabı giymek eşit derece yanlış kabul ediliyor. Bu açıdan veganlık aslen bir hayat duruşu olsa da son dönemde özellikle sağlığa faydaları nedeniyle beslenme türü olarak sıklıkla uygulanıyor. Veganlar et, süt, yumurta gibi hayvanlardan temin edilen gıdaları tüketmiyor, günlük protein ihtiyacını ise bitkisel kaynaklı protein içeren besinlerden karşılıyor. Elbette protein onlar için de önemli. Peki veganlar için, protein nerelerde var?
Baklagiller: Baklagiller bitkisel protein grubunun en temel ögeleri. Hayvansal gıda tüketmeyen veganlar protein eksiğini ağırlıklı olarak nohut, mercimek, fasulyeden karşılıyor. Aminoasit içeriği olarak hayvansal proteinlere göre zayıf olsa da 100 gram baklagil 18 gram protein taşıyor. Veganlığın yaygınlaşması ile mütevazi bakliyatlarımız artık mutfakların kralı. Vegan Brownie’de bile haşlanmış nohut kullanılıyor.
Kabak Çekirdeği: Kabak çekirdeği için en keyifli protein kaynağı denebilir. Tadına doyulmaz bir avuç kabak çekirdeğini yediğinizde 5 gram protein almış oluyorsunuz, aman dikkat yedikçe yemeyin yoksa kiloya kilo demek kaçınılmaz.
Badem: Badem, gerek sütü gerekse unu ile özellikle veganlar tarafından çokça tüketiliyor. 1 su bardağı badem sahip olduğu 30 gram protein ile et ve yumurta tüketmeyenlerin günlük protein ihtiyacını önemli ölçüde karşılıyor.
Keten Tohumu: Sık kullanılmasa da keten tohumu en zengin bitkisel protein içeriğine sahip tohumlardan. Aynı zamanda omega 3 deposu olarak balığın da alternatifi. İçerdiği lif nedeniyle, keten tohumu eklenen karışımlar kilo vermeye de yardımcı oluyor.
Chia ve Kinoa: Protein içeren besinler arasında tohumların yeri ayrı. Son yıllarda zayıflamak denince akla gelen 2 yeni tohum, chia ve kinoa güçlü protein değerleri ile biliniyor. Haşlanmış bir kase chia tohumu 38 gram protein, 50 gram kinoa tohumu ise 8 gram bitkisel proteine sahip.
